如何精准地制定减脂午餐食谱？
如何精准地制定减脂午餐食谱？
对于很多想减肥的人来说，中午是一天中最重要的一餐。所以，为了减脂效果更好，午餐食谱的合理性和营养性显得尤为重要。那么如何制定一份科学、健康的减脂午餐食谱呢？
一、需要控制的热量与淀粉质摄入
度娘百科称“中午吃谷物，配上高蛋白低脂的食物，能够为身体带来所需的热量，同时又不会让你在夜晚时消耗大量的热量，也比较适合减肥这一需求。”尽量减少或者去除主食是减脂午餐的核心之一。选择一些低卡但又能给你带来饱腹感并且不增肥的食物，比如糙米饭、小麦饼干、花生米等。需要注意的是菜品烹调不宜过多添加油分。
二、不可或缺的蛋白质
午餐在餐品中加入适量的蛋白质可以提高饱腹感，有助于抑制食欲。比如瘦肉、鸡肉、豆腐、鸡蛋等等具有蛋白质的食物应该是减脂午餐食谱中的重点。此外，其中散养的鸡蛋和野生动物身上的蛋白质更为优质，对肌肉恢复和增长很有帮助。
三、多吃蔬菜增加饱腹感
主食当然要控制，但是蔬菜绝对是午餐中要最多摄取的东西。不仅可以补充人体所需的矿物质、维生素和纤维素，还可增加饱腹感，并且能起到消油解腻的作用，比如菠菜、茄子、青椒等都是不错的选择。另外，蔬菜也可以用来代替肉类制品，比如素炒豆腐、土豆泥、花菜饭等，这样既保证了蛋白质质量，又保证了热量的卡路里。
四、水果很关键
水果是午餐配菜中不可缺少的一部分。它们不仅丰富多彩，还有助于减少肥胖患者对零食和甜品的渴望感。其中苹果和橙子比较建议大家摄入，因为其所含的纤维素可以让人清爽。然而，低糖或者非常甜的小型水果也是减肥者必须组成午餐所需。
五、饮品选择
午餐是人体最需要补充的时间，水、茶等饮品都是可以摄取的，不过要控制喝入可乐、糖类饮料等，以及不适合自己体质的凉性饮料。
六、其他注意事项
如果你想实现快速减脂的话，那么在中午的时候，请完全避免超标吃饭的情况发生。只有这样，才能达到减肥的目的。另外，不要将上面列出的食品混在一起食用，可以选择其中的几种组合着吃，口感和营养价值都会更好。
减脂午餐食谱案例
下面给大家推荐一份简单易做且美味的减脂午餐食谱，包括主食、菜品、水果、风味肉类（可选择性添加）和饮料。下面食材分量仅供参考，具体可根据自己身体情况进行适当增减。
主食
- 黑米饭1碗（约160克），或其他优质稻米（如糙米、小米）饭
菜品
- 青椒炒苦瓜：20克青椒、30克苦瓜，适量盐、生抽、油；
- 素炒豆腐：100克豆腐、10克西红柿、10克洋葱、适量盐、生抽、油；
- 银耳莲子汤：30克银耳、20克莲子、适量冰糖、水。
水果
- 1个苹果，或者1个橙子，或者10个草莓等，根据个人口味选择。
风味肉类（可选择性添加）
- 黑椒肉：60克瘦肉、适量黑胡椒粉、盐、葱姜末、少许油；
饮料
- 20毫升绿茶、柠檬片加蜂蜜或百合蜜水等。
通过上述减脂午餐食谱案例的介绍相信大家可以清楚地了解如何科学地制定减脂午餐食谱，一定要记住，减肥并非简单的快速控制食量，更是有规律、有科学、有节制的过程。
