主食吃什么不会胖 主食吃什么利于减肥

为了减肥，有办健身卡的，有经常不吃早餐的，有连饭都不吃的，方法之多，可是都不科学。减肥与吃主食没有关系，所以还是要吃些主食的额，不要把身体折腾出病来了。其实吃一些粗纤维的主食，反而是有利于减肥的，那么主食吃什么比较好呢？

减肥不能吃主食吗

一、主食很重要

主食中主要含有丰富的碳水化合物，不同种类的主食还能提供蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等。碳水化合物是三大能量营养素之一，也是人体最经济、最主要的能量来源。

已经有众多研究显示，不吃主食会让人记忆力衰退、思维能力下降、失眠……

二、肥胖不是主食的错

很多人认为肥胖是主食的错，这是乱甩锅啊亲。肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。已有研究显示，提高全谷物摄入量可减少体重增长的风险。一段时间内，每天摄入全谷物大于48克的人群与只摄入8克的人群相比，其BMI降低0.62，腰围减少2.7厘米。所以，合理摄入主食其实有助减肥哦！

三、不吃主食可能让你更胖

不吃主食时，你可能会吃更多蛋白质和脂肪，摄入的热量更高，而且会因营养失衡而造成各种危害。另外，不吃主食的直接后果就是，脂肪无法充分燃烧，蛋白质也会快速分解，吃进去的蛋白质和脂肪难以充分利用。

因此，“不吃主食”可能会在短期内让体重下降。但这种方法的最大弊端就是：除非坚持一辈子，否则一旦恢复吃主食，体重就会一路反弹。

既然减肥期不能拒绝主食，那就愉快享受美味吧！

减肥吃什么主食好

中国居民膳食指南建议，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

那么有哪些主食适合减肥人群呢？贴心的小编早就为大家准备好，9款主食堪称减肥利器，任君挑选！

一、藜麦

368大卡/100克

藜麦是一种全蛋白食物（有超级蛋白质之称），它的蛋白质含量高达14%-22%，并且还富含多种人体必需氨基酸和其他营养素。最主要的是膳食纤维含量非常高，极易被人体吸收，且不含胆固醇，食用之后可以产生持续的饱腹感。

食用方法：可以把藜麦掺在普通大米中食用，也可以像煮粥一样煮熟了直接吃。不过更有情调的可以拌沙拉，或者做烩饭，做成煎饼或卷饼也是不错的选择哦。

二、紫薯

57大卡/100克

紫薯是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾、低钠的食物，它富含维生素、氨基酸和果胶等，丰富的膳食纤维能有效促进肠道蠕动，预防便秘。最主要的是紫薯中还有强大的抗氧化剂花青素，可以帮助清除身体里的自由基。

食用方法：最简单的吃法就是直接蒸着吃，煮熟的紫薯香气扑鼻，食之口味香甜、软糯无比。

三、土豆

79大卡/100克

土豆作为薯类的一员，自然也可以充当主食来食用！土豆富含蛋白质，其所含的维生素和矿物质比苹果还高。而和大米相比，土豆所产生的热量更低，把土豆作为主食，能更有效减去多余脂肪。

食用方法：最简单的方法就是土豆蒸熟做成土豆泥，用这个做主食不仅口感鲜美，饱腹感也很强哦。

四、山药

57大卡/100克

很多人不知道，其实山药也可以当主食吃，尤其是铁棍山药，作为粗粮的代表品种，富含多种维生素及矿物质，并且还含有各种氨基酸，有强健脾胃、补肺益气、养颜美容等作用。大人小孩都可以吃，是秋季最佳滋补佳品。

食用方法：直接蒸熟作为主食吃，口味独特，饱腹感强。做山药粥也可以，或者煲汤喝，每一种做法都非常美味哦~

五、黑米

341大卡/100克

黑米在民间有“补血米”“长寿米”等称号，非常适合作为主食来食用哦~它富含丰富的蛋白质、碳水化合物、B族维生素和矿物质以及大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等各种营养元素，且黑米还具有清除自由基、改善缺铁性贫血、调节免疫力等多种生理功能。

食用方法：黑米可以直接煮成黑米饭，或者熬制黑米粥，用黑米熬煮的粥清香扑鼻、软糯可口、营养丰富，而且还有很好的滋补效果。

六、玉米

112大卡/100克

玉米属于粗粮中的佳品，低热量，高营养，对人体健康颇为有利。玉米中的维生素和膳食纤维含量较高，不仅有很好的饱腹效果，还能有效刺激胃肠蠕动，预防便秘等。

食用方法：煮玉米、玉米沙拉、玉米面粥，都是不错的代替米饭的选择哦。嫩玉米香甜多汁，代替主食真的是百吃不厌！

七、杂豆

329大卡/100克

杂豆类品种有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，与大豆相比，这类杂豆中碳水化合物含量较高，约含50%-60%的淀粉，所以杂豆通常可以当做主食来食用。杂豆蛋白质含量约20%，脂肪含量约为1%，另外还富含多种矿物质。

食用方法：煮粥、搭配大米煮饭、煮熟拌沙拉等，总之各种吃法都很适合豆子哦。

八、燕麦

380大卡/100克

在中国人民日常食用的所有食粮中，燕麦的经济价值最高。每100克燕麦含有16.9克蛋白质，10.6克膳食纤维，而我们平时吃的精制大米，每100克中蛋白质含量只有7.3克，膳食纤维则更少，仅有0.4克。

食用方法：燕麦种类太多，一定要分清楚，千万不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，这种经过加工的燕麦热量其实并不低。应该优选生燕麦片、燕麦米等。

九、小米

355大卡/100克

小米养胃助消化，对于消化不好的人群来说是非常适宜的食物，它不仅能加速人体的代谢，还能促进肠胃蠕动、缓解胃痛等。多喝小米粥还能起到降低血糖的作用，是非常营养而且性价比较高的食补食材。

食用方法：可以和大米一起煮，早上用小米煮粥也是不错的选择。

是时候告别白米饭、白面条、披萨、面包和蛋糕啦！这里有一大波最优质的主食榜单供你选择，每天吃都不重样！

主食吃对了，减肥才能更有效果哦！